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A intensidade do exercício aeróbico vai ser diferente de acordo com o seu condicionamento
físico. “As iniciantes vão caminhar, enquanto as avançadas podem correr e todas vão queimar
gordura seguindo o ritmo do exercício indicado”, diz a personal Bianca Vilela. Aqui, você vai
também alternar dois treinos: A e B — o A para ser feito depois da localizada A ou musculação A;
e o B, para ser feito depois da localizada B ou musculação B. O primeiro é intervalado, melhorando
seu fôlego. O B é menos intenso, mas vai permitir uma grande perda de gordura.
Ao ar livre
Treino A - segunda, quarta e sexta:
Iniciante - 40 minutos, alternando 2 minutos de caminhada leve com 3 minutos de caminhada
moderada. Desacelere nos últimos 3 minutos.
Intermediária - 40 minutos, alternando 2 minutos de caminhada leve com 3 minutos de caminhada
em ritmo intenso ou corrida leve. Desacelere nos últimos 3 minutos.
Avançada - 40 minutos, alternando 2 minutos de caminhada intensa com 3 minutos de corrida
moderada. Desacelere nos últimos 3 minutos.
Treino B terça, quinta e sábado
Iniciante - 20 minutos de caminhada lenta, 22 minutos de caminhada moderada e 3 minutos
desacelerando.
Intermediária - 20 minutos de caminhada moderada, 22 minutos de caminhada intensa ou
corrida leve e 3 minutos desacelerando.
Avançada - 20 minutos de caminhada intensa, 22 minutos de corrida moderada e 3 minutos
desacelerando.
O melhor ritmo para você
O teste da conversa é um modo simples e fácil para você medir o ritmo que está trabalhando. Para
José Humberto Vecchio, gerente técnico da academia Bio Ritmo, de São Paulo, esse recurso é válido
sobretudo para as alunas iniciantes e intermediárias. Ele explica como funciona:
Caminhada em ritmo leve - dá para conversar.
Caminhada em ritmo moderado - faça pausas para conversar.
Caminhada em ritmo intenso - falar é difícil.
Corrida em ritmo leve - manter uma conversa é difícil.
Corrida em ritmo moderado - conversar é muito difícil.
Na esteira ergométrica
O treino é o mesmo realizado ao ar livre, só que feito nesse aparelho. A intensidade vai ser dada pela
velocidade e inclinação do equipamento.
Caminhada leve: aproximadamente 5,5 km/h, sem inclinação.
Caminhada moderada: aproximadamente 6,2 km/h, com pequena inclinação (máxima de 5 graus).
Caminhada intensa: acima de 6,5 km/h, com inclinação moderada (até 10 graus).
Corrida leve: aproximadamente 7,0 km/h.
Corrida moderada: aproximadamente 8,5 km/h.